Qui ne rêve pas d’avoir un ventre plat ? C’est d’ailleurs l’idéal pour se promener en bikini pendant l’été ou montrer fièrement ses tablettes de chocolat autour de la piscine.

Toutefois, la volonté seule ne suffit pas à avoir des abdos d’acier. Cela demande de gros efforts, un peu de patience et un excellent programme qui permet de muscler les abdominaux sans se faire mal au dos.

Comment donc arriver à muscler son ventre et avoir des abdos d’acier ?

Comment avoir des abdos d’acier ?

Le secret pour muscler son ventre réside dans la régularité et dans le choix des exercices.

Pour avoir des abdos d’acier, ces derniers doivent pouvoir solliciter le grand droit, les côtés et aussi les muscles profonds.

Ces muscles de la sangle abdominale interviennent dans la flexion et la rotation du tronc. Il est par ailleurs recommandé d’avoir un bon plan de nutrition en plus des séances d’abdos.

A défaut d’un régime alimentaire généralement strict, vous devez en effet prendre l’habitude de manger équilibré.

Pour des résultats visibles, les séances doivent être effectuées trois à cinq fois par semaine. Les exercices de buste doivent également être associés à la musculation.

Les enchaînements quant à eux doivent être faits les uns à la suite des autres, avec une pause entre chaque série. Il est également important de respecter toutes les consignes de placement ainsi que de respiration et de privilégier la qualité sur la quantité.

Les exercices pour muscler le grand droit

Le grand droit de l’abdomen est le muscle que l’on retrouve entre le thorax et le pubis.

Le plus superficiel des abdominaux, ce muscle est celui qui permet de donner les fameuses tablettes de chocolat tant recherchées.

Il joue un grand rôle dans la flexion du tronc, la rétroversion du bassin ainsi que dans l’inclinaison et la rotation du tronc.

Voici donc les exercices à privilégier pour muscler le grand droit.

Le crunch au sol

Simple et efficace, c’est l’exercice de base pour muscler la partie supérieure des abdos et raffermir la taille.

Il consiste à contracter les abdominaux de manière à enrouler le buste vers l’avant et à faire décoller les épaules de quelques centimètres du sol.

Cela sans cambrer le bas du dos et en gardant les hanches fixes.

Le Sit-up

Ce type d’exercice sollicite le bas des abdominaux ainsi que le droit antérieur et le psoas iliaque.

Pour le réaliser, il faut s’assoir au travers d’un banc à abdominaux, tendre les jambes en inspirant et ramener les genoux vers la poitrine.

Pendant le mouvement, les abdos doivent être gardés sous tension. Pour l’équilibre, vous pouvez poser les mains au bord de l’assise.

Relevé de bassin

Toujours pour le bas des abdominaux, le relevé de bassin est également efficace.

L’exécution consiste à décoller les fessiers en enroulant le bas du dos et à amener les genoux vers la poitrine.

Avant de revenir à la position de départ où vous êtes couché, les jambes fléchies, il faut penser à inspirer en début de mouvement.

Abdos d’acier : les exercices pour travailler les obliques

abdos obliques

Il existe deux types d’obliques à savoir le muscle interne ou petit oblique et le muscle externe anciennement appelé grand oblique.

L’un et l’autre ont une action d’inclinaison latérale, de rotation du tronc ainsi que celle du bassin.

Crunchs avec rotation

Cette variante du crunch qui peut être réalisée simplement ou avec un lest de plus en plus lourd, commence en position allongée, les lombaires collées au sol.

Il faudra ensuite fléchir les jambes sur la poitrine puis les reposer au sol avec un angle de 90° au niveau du genou.

Une épaule doit alors être amenée devant le genou opposé de manière à toucher ce dernier avec le coude avant de revenir lentement à la position de départ.

Flexions latérales

Simple, cet exercice est plutôt efficace pour travailler le carré des lombes, les lombaires ainsi que les obliques situés sur le côté de la taille.

On commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Il faut ensuite descendre l’haltère près du corps, bras tendus, puis le remonter lentement jusqu’à ce que les épaules soient parallèles aux hanches.

Pendant le mouvement, veillez à serrer les muscles fessiers, à ne pas pencher le tronc vers l’avant et à éviter les mouvements brusques.

Chaque côté doit également être travaillé, sans pause, et en essayant de sentir la contraction des obliques.

Le transverse : comment travailler ces muscles profonds ?

exercice ventre plat gainage

C’est le muscle le plus profond avec des fibres musculaires à l’horizontale. Situé sous les obliques et le grand droit, son rôle est de maintenir les intestins, de favoriser l’expiration et d’obtenir un ventre plat.

Pour solliciter les transverses, vous avez le choix entre plusieurs types d’exercices de gainage.

L’incontournable planche ou le gainage face au sol

Cet exercice est excellent pour renforcer les muscles profonds et avoir des abdos d’acier.

Il travaille en effet les obliques externes, les muscles droits, posturaux, intervertébraux ainsi que ceux des bras, des épaules, des cuisses et des fesses.

Pour cela, il faut utiliser les muscles posturaux pour verrouiller les articulations et maintenir la même position pendant un certain temps.

Pour que le corps forme une planche, vous devez vous positionner face au sol, ventre en direction du sol, l’équilibre sur les coudes et les pointes de pieds.

Il faut ensuite pousser sur les coudes de manière à arrondir la partie haute du dos et à préserver l’articulation des épaules.

Pendant les mouvements, les bras et les avant-bras doivent conserver un angle de 90 degrés. Veillez également à expirer en rentrant le ventre.

Le développé Pallof (Pallof Press)

Le but de cet exercice est de travailler durement les muscles de gainage afin d’empêcher le buste de tourner lorsque le câble est éloigné du corps.

En effet, pour l’exécution, il faut se tenir debout, pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.

Une fois le câble déroulé jusqu’à l’extension complète des bras, vous devez maintenir la position pendant quelques secondes tout en contractant les abdominaux.

Par série et de chaque côté, vous devez faire entre 5 et 10 répétitions.

Source : https://gaine-ventreplat.fr/

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Brandon Wright