Tous les soirs vous en rêvez, vous, en train de franchir victorieusement la ligne d’arrivée du marathon pour lequel vous vous entraînez durement, une médaille prestigieuse autour de votre cou, lessivé, mais fier de vous !

Finir un marathon est le fruit de mois entiers de préparation, de travail, de sacrifices et de dévouements.

Mais comment arriver sur la ligne d’arrivée (ou même de départ) en bonne santé, sachant que tant de choses peuvent mal tourner pendant cette longue préparation (en témoigne le nombre de places souvent revendues avant un marathon) et ces 42km de course.

Bref, comment prendre part et terminer un marathon sans blessure ? Voici nos conseils.

1/ Laissez-vous suffisamment de temps pour vous y entraîner

C’est l’une des façons les plus évidentes de vous exposer à la blessure : ne pas vous donner assez de temps pour vous entraîner et vous précipiter dans une course alors que vous n’y êtes pas prêt.

Votre corps a besoin de suffisamment de temps pour s’entraîner, surtout sur de telles distances (et surtout si vous n’êtes pas coutumier des marathons). En général, la plupart des programmes d’entraînement du marathon s’effectuent sur une vingtaine de semaines, et sont généralement divisés en 3 catégories que sont : débutant, intermédiaire et avancé (la première chose est donc de vous situer dans ces catégories).

La durée de l’entraînement dépendra bien entendu de votre niveau de forme physique et de votre objectif.

Si vous avez une course particulière que vous aimeriez courir (marathon de Paris ?), déterminez la date et partez de là pour établir vos calculs et vos besoins en termes d’entrainements.

D’autre part, il est tout aussi important de ne pas allez trop vite dans les kilométrages. Vous devriez commencer par connaître votre “kilométrage de base” pour éviter toute blessure.

Par exemple, pour quelqu’un qui envisage simplement de terminer son premier marathon, environ 15-20km par semaine est une bonne base sur laquelle tabler pour commencer l’entraînement.

Pour les coureurs avancés, la base d’entrainement pourrait être de 50km par semaine par exemple.

La règle générale est quoi qu’il en soit d’augmenter la distance totale hebdomadaire d’environ 10 % chaque semaine de préparation. Cette dernière ne s’applique toutefois pas à tout le monde…

Pour certains en effet, 10% ne sont peut-être pas assez.

En fait, cette règle est généralement observée chez les coureurs invétérés, comme quelqu’un qui s’entraîne pour un ultra-marathon et qui court déjà plus de 100km par semaine.

Un coureur débutant ayant un bon objectif ou un coureur intermédiaire pourrait probablement augmenter sa distance hebdomadaire de 20 à 25% sans problème.

Tout est question de sensation.

2/ Travaillez votre forme de course à pied

Lorsque vous faites évaluer votre forme de course, une analyse de la démarche est effectuée. Cette analyse est une évaluation du mouvement biomécanique d’un coureur et permet de déterminer l’efficacité de vos mouvements.

Tout est examiné, de l’endroit où vous vous posez sur votre pied à l’emplacement de votre genou, en passant par votre posture.

Il a été prouvé que l’évaluation augmente l’efficacité et diminue les risques de blessures en corrigeant les mauvaises formes. Ce type d’évaluation peut être bénéfique pour les coureurs novices et vétérans et convient à toutes les distances.

Bref, pour courir mieux et amoindrir les risques de blessures, vous avez tout à gagner à faire évoluer votre forme de course avec un coach personnel.

3/ Veillez à porter une paire de running adaptée

chaussures de running

Si courir ne nécessite pas grand-chose en soi, il convient tout de même d’investir dans une paire de chaussures de running adaptée et confortable, surtout avec un tel volume d’entrainement.

De bonnes chaussures (et également de bonnes chaussettes) sont essentielles à la prévention des blessures lors de l’entraînement pour un marathon.

Une paire trop petite pourrait causer l’apparition d’ampoule, dans le meilleur des cas, mais aussi des fractures de fatigue, des tensions musculaires, etc..

Quand il s’agit de chaussures de course, l’ajustement doit être parfait et le confort optimal. Les essayages doivent se faire avec les conseils de vendeurs spécialisés dans des magasins qui le sont tout autant (souvent par le biais de la physiothérapie).

Une visite chez le podologue peut être envisagée afin de dresser un bilan de la posture du pied et de la foulée, emmenez avec vous vos anciennes chaussures de running.

Même lorsque vous n’êtes pas sur les routes en train de courir, tâchez de porter des bottines confortables qui respectent le bien-être des pieds.

Quid des chaussettes ?

La matière synthétique, sans couture, est votre meilleure option. Vous voulez éviter à tout prix le coton, pour favoriser un matériau ne retient pas l’humidité.

De bonnes chaussures de course et de bonnes chaussettes valent l’investissement. Vos pieds doivent pouvoir respirer et être confortables pendant 42km !

Dernière chose, n’allez jamais au départ de votre marathon avec une toute nouvelle paire que vous n’auriez pas rodée/essayée au préalable.

4/ Pensez “cross training”

Le fait de ne vous entraîner que pour le marathon peut augmenter vos chances de développer une blessure de surutilisation.

Il peut alors être intéressant d’adopter “l’entraînement croisé” (cross training) pour augmenter le temps de récupération entre deux séances d’entrainement longue distance.

Cela aidera également votre corps à s’adapter à cette nouvelle forme d’entraînement et à renforcer vos muscles.

Parmi les options qui s’offrent à vous, le vélo et la natation sont excellents. Le vélo elliptique est par exemple particulièrement bénéfique pour ceux qui présenteraient déjà des signes de faiblesse (type douleurs aux articulations) parce qu’il imite le mouvement de la course, mais sans l’impact de la foulée au sol (son mouvement elliptique est dit de faible impact).

Votre niveau d’effort en cross training doit correspondre à votre niveau d’effort en running, tâchez de garder les mêmes ratios. S’il vous faut une heure pour courir 8 km, vous devriez faire une heure de vélo elliptique (ou une heure de nage).

5/ N’oubliez pas les échauffements et les étirements

Toute séance d’entrainement doit débuter par une session d’échauffement dynamique de 5-10 minutes et terminer par un retour au calme.

Qui dit échauffement dit habituer le corps au mouvement, c’est pourquoi on sait maintenant que la meilleure forme qui soit est l’échauffement dit dynamique, avec des mouvements qui imitent ceux de la course à pied.

Vous devriez donc tabler sur des exercices comme des montées de genoux, des mountain climbers et pourquoi pas quelques jumping jacks pour commencer doucement à réchauffer tous les muscles.

Pour ce qui est du retour au calme en fin de session, il est tout aussi important.

L’objectif est de ramener votre rythme cardiaque dans des plages “normales”, vous permettant ainsi de vous détendre tout en entamant le processus d’élimination de l’acide lactique dans vos muscles.

Enfin, des étirements ciblés pourront suivre plus tard, voir une petite séance de rouleau de massage. Ces derniers sont idéaux pour augmenter le débit sanguin après de longues courses, ce qui signifie une meilleure amplitude de mouvement et moins de risques de blessures.

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Brandon Wright