Lorsque vous pensez à l’importance du calcium, vous pensez probablement à vos dents et à vos os, et bien que le minéral soit essentiel à la santé dentaire et osseuse, il joue également un rôle dans le poids corporel, la santé cardiaque, le fonctionnement musculaire, les hormones, la tension artérielle, la prévention du cancer de la prostate et plus encore. Lorsque notre sang est trop pauvre en calcium, que ce soit en raison d’une mauvaise alimentation ou d’une carence liée à une maladie, les os libèrent du calcium, ce qui explique pourquoi tant de symptômes d’une carence sont liés à des os fragiles, comme les problèmes dentaires et l’ostéoporose.
Les symptômes d’une carence en calcium peuvent varier considérablement, allant de l’absence totale de symptômes à des symptômes légers ou même graves et mettant la vie en danger. Même si vos symptômes sont inexistants, vous pouvez avoir un problème, car des dysfonctionnements potentiels peuvent survenir sans que vous en soyez conscient.
Le calcium est sans doute le nutriment le plus important dans le corps, avec plus de 99% de celui-ci stocké dans les os et les dents, soutenant la fonction et la structure du squelette. Le reste du calcium est utilisé pour d’autres fonctions nécessaires comme la contraction des muscles et des vaisseaux sanguins, et pour envoyer un message à travers le système nerveux.
Bien qu’il existe de nombreux facteurs différents qui peuvent entraîner une carence en calcium, trois des plus courants, autres que la malnutrition ou un régime alimentaire pauvre, sont :
- Vieillissement : pas grand chose à faire contre le vieillissement et c’est l’un des facteurs qui contribuent à de faibles niveaux de calcium. Alors que les nourrissons et les enfants absorbent environ 60 % du calcium qu’ils consomment, à partir de l’âge adulte, ce pourcentage diminue jusqu’à ce qu’il ne soit plus que de 15 à 20 %. Il n’est pas facile d’obtenir le calcium dont vous avez besoin par le biais des aliments que vous mangez lorsque votre corps n’en absorbe qu’une fraction par le biais de votre alimentation.
- Carence en vitamine D : une carence peut conduire à une autre car la vitamine D est importante car elle sert à relayer un message aux intestins pour augmenter l’absorption du calcium, et jusqu’à 80%. Lorsque vous ne prenez pas assez de vitamine D, cela peut affecter le niveau de calcium dans votre circulation sanguine. La seule façon d’en être certain est de faire un test pour déterminer les niveaux de vitamine D. Idéalement, ils devraient être de 60 à 80 nanogrammes par mL lors du test sanguin à la 25-hydroxyvitamine D, le test sanguin le plus précis disponible aujourd’hui.
- Changements hormonaux : lorsqu’ils se produisent (comme le déclin naturel des œstrogènes pendant la ménopause) il en résulte une perte plus rapide de la densité osseuse. Les femmes qui sont postménopausées n’ont qu’environ un dixième des niveaux d’œstrogènes de celles qui sont préménopausées. Plus votre taux d’œstrogène est bas, plus vos os sont incapables d’absorber le calcium dont votre corps a besoin.
8 symptômes d’un manque de calcium
Si vous remarquez ces signes d’une déficience, vous devriez peut-être parler à un professionnel de la santé, surtout si vous en remarquez plus d’un, il est probablement temps de faire quelque chose à ce sujet.
1. Visites chez le dentiste décevantes
Vos examens dentaires ne se sont pas bien passés, surtout lorsqu’il s’agit de caries. Une alimentation contenant suffisamment de calcium peut prévenir la carie dentaire. A l’inverse, une carence en calcium entraîne une perte de minéraux dans les dents et les os, ce qui augmente le risque de carie dentaire.
2. Crampes musculaires fréquentes
Une crampe musculaire occasionnelle n’est probablement pas un motif d’alarme en tant que tel, mais si elle se produit fréquemment, il y a de bonnes chances que vous ayez une carence en calcium et elle peut être grave à ce stade. Si vous êtes déficient pendant une courte période, vous n’aurez probablement pas de symptômes physiques évidents, mais si cela devient chronique, cela peut causer un inconfort ou des contractions musculaires, car le calcium est ce qui aide vos muscles à fonctionner normalement. Si vous remarquez ce signe, crampes musculaires fréquentes, c’est un drapeau rouge pour une déficience grave !
3. Des os qui cassent
Si vos os se brisent après de mineures mésaventures, cela pourrait être un signe que vos os sont faibles en raison d’un manque de calcium. Vos os atteignent leur masse osseuse maximale à l’âge de 30 ans et, par la suite, ils continuent de perdre du calcium et de la densité, parce qu’ils ne peuvent tout simplement pas être reconstitués. Vous devez avoir assez de minéraux dans votre circulation sanguine pour que votre corps utilise ses réserves de calcium plutôt que de déclencher la libération des os. C’est pourquoi les fractures sont si fréquentes chez les femmes ménopausées.
4. Engourdissement ou picotement
En cas de carence en calcium, les muscles et les nerfs deviennent anormalement excitables. Dans les premiers stades d’une carence en calcium, des engourdissements ou des picotements au bout des doigts ou autour des doigts peuvent survenir. Si vous remarquez des contractions musculaires involontaires, cela peut être plus grave. Il existe un test dans lequel un brassard de tension artérielle est placé sur la partie supérieure du bras et gonflé pour diminuer le flux sanguin vers la main. Si cela cause des spasmes des mains, c’est ce qu’on appelle le signe Trousseau, quelque chose qui est présent chez 94 pour cent de ceux qui ont une carence en calcium et qui se produit chez seulement 1 % des personnes dont le taux de calcium est normal.
5. Vous faites de l’hypertension artérielle
Bien que l’hypertension artérielle puisse être causée par de nombreux facteurs différents, la recherche scientifique a découvert que si vous avez la quantité recommandée de calcium, vous diminuerez votre risque de développer une hypertension artérielle. Par conséquent, si vous faites preuve d’hypertension artérielle, cela peut indiquer une carence en calcium.
6. Vous souffrez d’embonpoint
Des études ont montré que lorsque votre taux de calcium est élevé, cela peut vous aider à maintenir un poids normal ou à perdre du poids.
7. Problèmes cardiaques
Le cœur contient un système de conduction électrique qui envoie des signaux aux muscles cardiaques leur demandant de pomper le sang vers le reste du corps. Lorsqu’il y a un manque de calcium, cela peut entraîner des anomalies de ce système de conduction électrique, ce qui peut mener à des rythmes cardiaques anormaux. Avec un rythme cardiaque anormal, vous pourriez vous évanouir, ou simplement avoir l’impression que votre cœur bat trop vite. Un manque de calcium peut également avoir un impact négatif sur les muscles cardiaques qui se contractent et pompent le sang, ce qui peut finalement mener à l’insuffisance cardiaque.
8. Vous ne dormez pas.
Si vous vous retournez fréquemment au lit la nuit, cela pourrait être le résultat d’une carence en calcium. Le calcium contribue également à la production de mélatonine, cette hormone du sommeil très importante qui aide à réguler le cycle sommeil-éveil de l’organisme. Il augmente naturellement la nuit pour vous aider à obtenir un repos nocturne plus paisible, mais lorsqu’il n’y a pas assez de calcium dans le corps, il a un impact négatif sur la production de mélatonine.
Si vous pensez que votre corps a besoin de plus de calcium, il existe de multiples façons de le fixer.
Apporter des changements à votre régime alimentaire
Il est important de consommer beaucoup d’aliments riches en calcium, mais si vous ne mangez pas de produits laitiers, cela ne signifie pas que vous devez commencer à boire du lait. Bien que les produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromag, le gruyère, le parmesan et la mozzarella soient très riches en calcium, il existe de nombreuses autres options tout aussi bonnes, dont certaines sont encore meilleures.
Certains des meilleurs aliments non laitiers à haute teneur en calcium comprennent :
- le chou Kale : un chou frisé devenu l’un des super aliments les plus tendance, pour une bonne raison. Une seule portion de Kale cru fournit 90 mg de calcium. Cela signifie qu’une salade de composée de 3 portions vous fournira encore plus de ce minéral osseux que de boire un grand verre de lait
- les sardines : considérées comme l’un des poissons les plus sains que l’on puisse consommer (car en bout de chaîne), elles contiennent non seulement beaucoup d’acides gras oméga-3 et de vitamine D, mais seulement sept petits filets fournissent 321 mg de calcium.
- graines de sésame. Mangez seulement 300md de graines de sésame et vous obtiendrez quasi autant de calcium (280 mg) !
- Algues marines : l’un des aliments les plus nutritifs que vous pouvez manger. Chargé de magnésium, de vitamine B12, de folate et d’iode, elles offrent également 168 milligrammes de calcium par portion de 100 grammes.
- Amandes. Alors que la plupart des noix sont saines, les amandes sont considérées comme les plus denses sur le plan nutritionnel. Manger une vingtaine d’amandes vous donnera 80 mg de calcium. Elles sont également bien connues pour aider à réguler le taux de sucre dans le sang, à abaisser le taux de cholestérol et à favoriser la perte de poids.
Ce qu’il faut éviter dans votre régime alimentaire
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Certains aliments et boissons peuvent interférer avec l’absorption du calcium, notamment :
- Aliments riches en sodium : plus vous mangez d’aliments salés, plus vous perdez de calcium, car le calcium est excrété par les reins. Essayez de manger moins de 2 300 mg par jour. Des recherches publiées en décembre 2016 dans le Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition ont révélé que les hommes qui consomment fréquemment des aliments salés sont plus sujets à l’ostéoporose, une condition qui cause l’amincissement des os.
- Soda : si vous avez l’habitude de boire du soda, cela a probablement un impact sur la santé de vos os. Le fait de boire une ou plusieurs boissons gazeuses par jour a été associé à une densité osseuse réduite et à un risque plus élevé de fractures osseuses. Une étude publiée dans le numéro de septembre 2014 de l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les femmes ménopausées et ayant consommé du soda présentaient un risque accru de fracture de la hanche, quel que soit le type de boisson qu’elles boivent. Plus elles buvaient de soda, plus le risque était élevé.
- Caféine : des études ont révélé que les boissons et les aliments contenant de la caféine, en général, peuvent également contribuer à réduire la densité osseuse. Les substances lessivent le calcium des os, environ 6 milligrammes de calcium pour 100 milligrammes de caféine ingérés. Les effets négatifs sont encore plus importants lorsque la caféine est combinée à un aliment sucré, selon les chercheurs, comme le chocolat ou la consommation de café avec un beignet.