On vous a dit que la course à pied était le meilleur point de départ pour une perte de poids, mais vous avez pu constater que les premiers entrainements étaient loin d’être faciles.
Vous vous essoufflez facilement et cela vous décourage un peu ? Essayez de voir plutôt cela comme un obstacle à surmonter dans votre objectif vers une meilleure santé.
Voici quelques conseils pour tout coureur en surpoids qui désire un jour commencer à perdre des kilos en trop en courant, et ce de manière sécuritaire.
1. Avoir l’aval de votre médecin
Avant toute chose, vous devriez obtenir l’autorisation médicale de votre professionnel de santé !
C’est l’étape essentielle pour tous ceux qui débutent en running , particulièrement ceux qui présentent de l’embonpoint.
Confiez à votre médecin votre objectif et votre programme si vous en avez un, en lui demandant son avis par rapport à vos antécédents et votre état de santé actuel.
Parlez-lui de toute condition préexistante et/ou d’éventuelles blessures antérieures qui pourraient avoir un impact sur votre nouveau projet sportif.
Votre docteur devrait également vous faire passer un test d’effort pour éliminer tout risque de problème cardiovasculaire.
Il pourra ensuite juger si oui ou non il est sécuritaire de vous laisser commencer votre remise en forme, et si ce n’est pas le cas, vous donner des étapes préalables.
2. S’offrir de bonnes chaussures
Le port de mauvaises chaussures de running peut entraîner des blessures et un inconfort général pendant l’entrainement.
Personne ne devrait courir avec des chaussures non adaptées, encore moins quand on est un coureur lourd, car le surplus de poids et la pression exercée sur vos articulations peuvent vous rendre encore plus vulnérable aux blessures.
Donc, pas le choix, vous devez investir dans de bonnes chaussures dédiées à la course à pied.
Rendez-vous dans un magasin spécialisé où les vendeurs sont formés pour analyser votre foulée, afin de pouvoir vous proposer le meilleur choix de modèles qui conviendront à vos pieds et votre morphologie.
Vous pourriez par exemple avoir besoin de chaussures avec un meilleur amorti et un soutien de la voûte plantaire renforcé.
Si vous devenez un runner assidu, gardez en tête que vos chaussures doivent être changées environ tous les 400-500km, échelle qui varie énormément en fonction de votre type de foulée, des terrains que vous expérimentez et de votre poids.
3. Y aller progressivement, même si cela vous parait peu au début
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On a vite fait de vouloir en faire trop tout de suite, et il n’est pas rare de se fixer des objectifs surréalistes.
En faire trop, c’est s’exposer à des blessures et une certaine forme d’épuisement, ce qui sera vite contre-productif.
Si vous avez longtemps été sédentaire, vous devriez probablement commencer par de la marche à pied. Vous pouvez commencer pratiquer sur un tapis roulant, en extérieur ou même dans une piscine.
Commencez avec 5 à 10 minutes si c’est tout ce que vous pouvez faire, c’est toujours cela de pris.
La clé, c’est véritablement la régularité, 10 minutes par jour auront plus de valeur que 2heures toutes les deux semaines, on parle de prendre le pli et d’habituer son corps à l’activité.
Le but est de travailler de manière à atteindre 30 minutes de marche sans interruption avant de commencer à ajouter de la course à pied.
Mettez en place une stratégie course/marche
Une fois que vous avez acquis une bonne forme physique en marchant, vous pouvez commencer à alterner course et marche, ce qui est une excellente stratégie pour développer votre endurance, et ce en toute sécurité.
- Commencez en vous échauffant avec une petite marche rapide de 10 minutes pour augmenter votre fréquence cardiaque et faire circuler le sang vers les muscles qui travaillent.
- Ensuite, courez doucement pendant 1 minute, puis marchez pendant 2 minutes. La marche doit être vue comme un intervalle de récupération active, et non une pause (c.a.d que le rythme de marche doit être soutenu).
- Répétez ce cycle sur 15 à 20 minutes, puis terminez par une petite marche tranquille de 5 minutes pour revenir au calme.
- Au fur et à mesure, vous pouvez augmenter le nombre de vos intervalles de course et diminuer la longueur de vos intervalles de marche. Vous pouvez tout à fait mettre en place des intervalles comme courir 3 minutes puis marcher 1 minute.
Renforcer l’endurance
Une fois que vous avez développé votre endurance avec ces séquences course/marche, vous pouvez (et devez) continuer à vous surpasser en augmentant votre effort ou votre distance de course.
Vous brûlerez ainsi plus de calories, tout en améliorant toujours plus votre condition physique. Continuez jusqu’à ce que vos séances ne comportent plus que de la course à pied.
4. Ne pas négliger l’entrainement de résistance
Il est reconnu que le cardio associé à l’entrainement de résistance représente le meilleur combo pour perdre du poids.
Si vous n’en faites pas déjà, je vous recommande d’intégrer à vos semaines des entrainements de musculation, au moins une ou deux séances hebdomadaires.
Non seulement vous brûlerez plus de calories, mais vous gagnerez en masse musculaire maigre, ce qui améliorera votre performance en course à pied.
Vous pourrez courir plus vite et plus longtemps, augmenter votre dépense calorique, et réduire vos risques de blessure, bref, tout bénéf’ !
Si le mieux est de vous inscrire en salle pour pouvoir bénéficier des conseils d’un coach, vous pouvez très bien pratiquer à la maison avec un peu de matériel.
5. Accroître sa motivation
Tout ne sera pas rose tout du long et vous aurez parfois des coups de moins bien.
Quand il est question de rester motivé, voici les meilleures stratégies en la matière :
- Courir en groupe
- Suivre ses progrès
- Savoir se récompenser
- Se fixer des objectifs réalistes (courir 3 km sans s’arrêter par exemple)
Ne perdez jamais de vue le « pourquoi vous faites tout ça », vous vous donnez avant tout pour améliorer votre santé et votre condition physique. Ne laisse personne vous en empêcher.
Si les gens vous disent que vous ne devriez pas courir ou ne vous apportent pas leur soutien pour x ou y raison, utilisez ceci comme source de motivation supplémentaire pour leur prouver qu’ils ont tort.
En conclusion
La course à pied est un formidable outil de perte (et de gestion) de poids, mais elle n’est pas une garantie en soi. Si vous ne faites pas les erreurs à côté en ce qui concerne votre alimentation, il est même possible que vous preniez du poids (parfois on surestime le nombre de calories brûlées tout en sous-estimant le nombre de calories consommées).
D’autant que le running peut augmenter votre appétit, alors prudence. N’hésitez pas à consulter nos 5 erreurs à ne pas faire pour perdre du poids histoire d’aller plus loin !