Parfois, certains de nos choix peuvent complètement changer notre vie, c’est le cas lorsque l’on décide de devenir végétarien/végétalien ou dans une moindre mesure, flexitarien.

Rassurez-vous, les changements sont plutôt positifs, car ce nouveau mode de vie peut faire des merveilles sur le plan de la santé globale.

Les gens qui se convertissent observent souvent une perte de poids durable en plus  de diminuer leur impact sur l’environnement.

Malheureusement,  la plupart des gens ne parviennent pas à maintenir ce régime en raison du manque de connaissances sur les nutriments spécifiques que les végétariens doivent toujours garder à l’esprit.

Être végétarien, c’est retirer de son alimentation toutes les sources de viande et de poisson.

Cela signifie que vous allez avoir plus de fibres dans votre assiette et une quantité énorme de produits phytochimiques qui réparent les cellules endommagées.

Mais bien que cela soit généralement considéré comme une alimentation saine, cela signifie également que vous allez peut être avoir des carences au niveau de certaines vitamines et micronutriments essentiels que l’on trouve dans les viandes rouges, poissons, poulets et autres graisses animales.

Il s’agit par exemple des vitamines du complexe B et du fer provenant de la viande, ainsi que du calcium et des graisses qui sont essentiels à la production d’hormones et à la régénération cellulaire.

Si vous êtes végétarien, il est facile de compenser avec des sources alternatives comme les œufs et les produits laitiers.

Amis végétaliens, par contre, vous qui ne mangez pas du tout d’œufs ni de produits laitiers, vous allez devoir  diversifier davantage vos choix alimentaires d’origine végétale ou recourir à des compléments de haute qualité pour répondre à vos besoins.

Pour assurer un mode de vie végétarien ou végétalien réussi, vous devrez faire un petit effort pour trouver des sources alternatives de ces 3 vitamines et nutriments essentiels dont vous pourriez manquer.

1. Complexe de vitamines B

Les vitamines du complexe B désignent les vitamines :

  • B12 (lire notre article carence B12)
  • B7 (biotine)
  • B6
  • B5 (acide pantothénique)
  • B3 (niacine)
  • B2 (riboflavine)
  • B1 (thiamine)
  • acide folique (folacine).

Les produits à base de viande sont de riches sources de ces nutriments. Le foie, en particulier, est riche en B5 et en acide folique, ainsi qu’en vitamines A, E, D et K.

Les végétariens et les végétaliens sont fortement incités à prendre des suppléments en vitamines B.

Les déficiences ont été liées à de la fatigue, au déclin cognitif, aux problèmes du système nerveux, aux maladies cardiovasculaires et aux accidents vasculaires cérébraux.

Ces vitamines B peuvent également être trouvées dans d’autres sources alimentaires naturelles comme :

  • les baies
  • les champignons
  • les légumes vert foncé
  • l’avocat, le brocoli, les épinards
  • les grains entiers
  • les haricots verts
  • les graines de tournesol
  • les œufs.

2. Le Zinc

Le zinc est un stimulant du système immunitaire et l’une des raisons pour lesquelles de nombreux végétariens semblent tomber malades plus souvent est qu’ils ne reçoivent peut-être pas assez de zinc dans leur système.

Ironiquement, de nombreux aliments d’origine végétale dont les végétariens ont besoin contiennent également de l’acide phytique. Cela s’accroche au zinc et diminue le taux d’absorption.

Pour augmenter l’absorption du zinc et tirer le meilleur parti de votre alimentation, une technique consiste à faire tremper les haricots dans l’eau pendant la nuit avant de les consommer. Cela réduit la quantité d’acide phytique. Les grandes sources naturelles de zinc sont :

  • les graines
  • les noix
  • le yaourt et le fromage
  • divers types de pois
  • les lentilles
  • les champignons
  • le germe de blé.

3. Le fer

Le fer est un composant de l’hémoglobine dans le sang et est essentiel au transport de l’oxygène dans tout l’organisme.

Il n’est pas vrai que les végétariens sont plus sujets à la carence en fer.

Les carnivores et les végétariens peuvent être sujets à des troubles liés au fer. En fait, les consommateurs de viande sont peut-être plus à risque et voici pourquoi.

Il existe deux formes principales de fer alimentaire : l’hème (provenant de la viande) et le non hème (provenant des plantes).

Le fer non hémique est autorégulateur, ce qui signifie qu’il n’offrira au corps que la quantité dont il a besoin et se débarrassera de l’excès.

Le fer hémique, cependant, a un taux d’absorption plus élevé et ne s’autorégule pas.

Cela pourrait entraîner une accumulation de fer et augmenter le risque de certaines maladies comme les accidents vasculaires cérébraux, la maladie de Parkinson, le diabète de type 2, la maladie d’Alzheimer et les maladies cardiaques.

Si vous êtes végétarien, il est probable que vous mangiez déjà des aliments riches en fer, mais ce que vous devez savoir, c’est que vous devez en manger davantage !

Selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), le fer hémique a un taux d’absorption plus élevé de 15-35% par rapport au fer non hémique de 1-10%. Cela signifie qu’il se peut que vous n’en consommiez pas assez, alors assurez-vous d’augmenter votre consommation en consommant des aliments riches en fer ou des suppléments de haute qualité.

Certains aliments riches en fer à base de plantes sont :

  • les haricots pinto
  • les haricots noirs
  • les graines de citrouille
  • les lentilles
  • les graines de sésame
  • les asperges
  • les champignons
  • les épinards

En définitive

Un régime sans viande peut faire des merveilles pour le corps et l’esprit.

Il diminue le risque de maladies cardiovasculaires, augmente l’énergie et favorise une meilleure régénération cellulaire. La clé de votre succès végétarien est d’être aventureux et de mettre la main sur une grande variété d’aliments et une recherche minutieuse sur les nutriments dont les végétariens doivent tenir compte.

Si la nourriture dont vous avez besoin n’est pas facilement accessible, n’ayez pas peur de compenser avec des suppléments nutritionnels élevés si nécessaire. Tout est mieux que de souffrir de carences. Croyez-moi, j’ai lutté avec une carence en vitamine B12 pendant 5 ans à cause de la malabsorption, et ce n’est pas très amusant.

 

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Brandon Wright