À l’exception de l’eau, les protéines sont les substances les plus abondantes dans notre corps.
Elles sont impliquées dans presque toutes les tâches. Nous avons besoin de protéines pour réparer et entretenir les tissus corporels comme la peau, les cheveux, les muscles bien sûr, mais aussi les yeux et les organes internes.
De plus, les acides aminés sont nécessaires au transport et au stockage de molécules telles que l’oxygène, le fer et l’hémoglobine.
Outre les glucides, c’est une autre source d’énergie majeure et elle est nécessaire pour réguler et créer des hormones et des enzymes, également.
Bref, les protéines sont indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme.
Que sont les protéines ?
Les protéines sont de grandes chaînes composées de différents acides aminés.
Ces petites molécules ont une structure similaire, mais chacune a une caractéristique distincte qui la distingue de tous les autres acides aminés.
Parmi les 20 acides aminés différents dont votre corps a besoin pour créer des protéines, neuf sont dits essentiels à parce que votre corps ne sait pas les synthétiser.
Ces 9 acides aminés essentiels sont les suivants : phénylalanine, valine, thréonine, tryptophane, méthionine, leucine, isoleucine, lysine et histidine.
Pour répondre à vos besoins, vous avez besoin d’un apport quotidien minimum de 0,8 gramme de protéines de haute qualité pour chaque kilogramme de poids (cet apport est susceptible de varier selon votre sexe et votre niveau de sédentarité).
Les personnes âgées, les enfants en pleine croissance, les athlètes, les femmes enceintes et les femmes qui allaitent peuvent en avoir besoin d’une plus grande quantité :
- vous n’êtes plus si jeune et en grandissant, vous transformez les protéines moins efficacement.
- vous êtes un athlète : les protéines sont essentielles pour construire et renforcer les muscles. Elles vous aident à vous remettre d’une blessure et favorisent le processus de récupération. Elles vous aident également à vous remettre d’entraînements intenses.
- vous avez un mode de vie stressant : le stress entraîne la dégradation des tissus et des muscles. Si vous subissez un stress physique ou émotionnel accru, assurez-vous d’augmenter votre apport en protéines.
- vous essayez de perdre du poids : les experts en perte de poids disent que les protéines sont l’un des nutriments les plus importants dont vous avez besoin si vous voulez perdre du poids et obtenir un corps tonique. De plus, vous voulez brûler les graisses et perdre du poids efficacement. Vous ne voulez pas perdre votre tonus musculaire. Les protéines aident votre corps à brûler les graisses. Elles aident également à équilibrer votre taux de sucre dans le sang pour que vous ayez moins d’envies de sucre.
Bref, si vous voulez avoir plus d’énergie, vous remettre du travail quotidien et du stress, et garder vos fringales à distance plus longtemps, assurez-vous d’avoir assez de protéines dans votre alimentation.
Comment savoir si vous êtes carencé en protéines ?
Il est très facile de savoir si vous manquez de protéines dans votre alimentation et voici les signes qui doivent vous mettre sur la piste :
1/ Vous ne pouvez pas avoir assez de sucreries
Les protéines maintiennent votre glycémie stable, si vous en manquez, votre glycémie se détériore.
Votre corps cherche alors une solution rapide : le sucre ! Vous avez faim constamment, mais votre énergie diminue, et les envies recommencent, encore et encore…
2/ Vous avez des difficultés à vous concentrer
Vous devez maintenir des niveaux sanguins stables pour rester concentré.
Sans protéines, votre glycémie augmente et diminue constamment. De plus, vous aurez du mal à vous concentrer sur quoi que ce soit.
Votre cerveau a besoin d’un flux stable de glucides pour fonctionner efficacement. Manger suffisamment de protéines facilite la libération de ces derniers afin que vous ne manquiez pas.
Sans protéines pour assurer cette fonction, vous aurez simplement des explosions éphémères d’énergie mentale. Lorsque les poussées disparaissent, votre cerveau aura bien du mal à rester alerte.
3/ Vos cheveux ont pâle mine
Les protéines sont la pierre angulaire des cellules.
Même vos follicules pileux ont besoin de protéines pour rester forts et en bonne santé.
Si vous manquez de protéines, vos mèches beaux cheveux peuvent s’éclaircir et devenir faibles et cassantes. Vous remarquerez probablement une augmentation de la chute des cheveux (maintenant, ce n’est pas parce que vous perdez vos cheveux que cela provient d’un manque de protéine obligatoirement).
Notez que vos ongles sont également susceptible de montrer des signes de manque de vitalité, le manque de protéines entraîne souvent des lignes blanches sur les ongles des doigts et des orteils (la kératine fait défaut en ce cas).
4/ Vous avez moins de tonus musculaire
Vous avez besoin de protéines pour construire et maintenir des muscles forts.
Si vous n’avez pas assez de protéines, vous perdez du tonus et de la force musculaire. De plus, vos articulations deviennent raides et vos muscles, tendus et douloureux.
De plus, vous avez tendance à vous sentir faible.
Il se peut que vous ne soyez pas en mesure de faire vos workouts avec la même intensité que d’habitude.
5/ Vous êtes régulièrement malade
Un manque de protéines dans votre alimentation peut miner votre système immunitaire.
Vous attrapez facilement des rhumes et autres infections.
Un apport insuffisant en protéines provoque des déchirures de la peau. Cela expose votre système à des agents pathogènes qui peuvent facilement pénétrer dans votre corps par la peau.
6/ Vous êtes lunatique
Les protéines stabilisent votre glycémie.
Sans elle, vous traverserez probablement des montagnes russes émotionnelles, à base de hausses et de baisses d’énergie et d’humeur.
Vous aurez du mal à gérer le stress calmement.
De plus, vous éprouverez également de la peine à vous endormir.
7. Vous souffrez d’œdème à répétition
Vous avez besoin de protéines pour stabiliser la quantité d’eau dans votre corps.
Une carence en protéines peut très bien entraîner un œdème (en termes simples, un gonflement), en particulier autour des chevilles, des pieds et des jambes.
Heureusement, il est facile d’inclure plus des protéines dans votre alimentation !
Il n’est pas difficile d’incorporer des protéines dans votre alimentation et il est finalement assez rare d’être carencé quantitativement en protéines.
La carence proviendra plus souvent dans la qualité des protéines, veillez à apporter à votre corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin, particulièrement si vous suivez un régime alimentaire « spécial » comme un régime végétarien ou vegan.
Il est tout à fait possible pour autant de bénéficier de suffisamment de protéines de qualité, les végétaux et autres légumineux et oléagineux en regorgent (pensez aux lentilles, haricots, graines, noix, patates douces, pois en tout genre, épinards, avoine, riz, quinoa, maïs, blé et autres grains entiers, etc), renseignez-vous cependant bien et travaillez les bonnes associations dans vos repas.
Pour ce qui est de sources de protéines comme la viande, le poisson, la volaille ou les produits laitiers, assurez-vous que ces dernières proviennent d’une source fiable et biologique.
Plus que jamais avec la protéine, misez sur la qualité plutôt que la quantité. Avant de succomber au marketing des compléments alimentaires en protéines, appliquez déjà les bons changements dans votre alimentation : rien ne vaudra jamais une alimentation solide et variée.